Zmieniamy proces odżywiania
Nie wystarczy zapoznać się z listą dozwolonych produktów, nadal należy zmodyfikować proces odżywiania. Więc jakie są podstawy, które musimy zrozumieć?
Zasady żywienia z proponowanej listy pomogą zorientować się, jak prawidłowo jeść, oszczędzać przez wiele lat i zwiększać zdrowie.
- Dokładnie przeżuwaj każdy kawałek, który przychodzi ci do ust. W żołądku pokarm powinien przybrać formę tłuczonych ziemniaków, a nie wielkich, pośpiesznie połkniętych kawałków.
- Maksymalna wyklucza z menu fast food, półprodukty i inne „cuda” przemysłu spożywczego. Dotyczy to zwłaszcza żywności zawierającej margarynę i majonez, kiełbasy, wyroby cukiernicze, sitro, przetworzone soki, chipsy, krakersy i inne „zabójcy”. To są naprawdę powolne i ciche zabójcy naszego zdrowia, więc najlepiej nie zadzierać z nimi.
- Jedz powoli, nie rozpraszając się tym, co dzieje się wokół, w przeciwnym razie ryzykujesz większą ilością jedzenia, przeciążasz system trawienny.
- Nie jeść jednocześnie ciepłych i zimnych posiłków. Maksymalna temperatura gorąca powinna wykluczać wszelkie bolesne odczucia, szczególnie sprzężone z oparzeniem, minimalna temperatura to temperatura pokojowa.
- Jedzenie powinno być tak zróżnicowane, jak to tylko możliwe. Oznacza to, że po zjedzeniu owsianki gryczanej na śniadanie, nie powinno to być w żadnej innej porcji jedzenia dzisiaj lub najlepiej jutro. Tak więc „otwieramy drogę” do ciała maksymalną liczbę użytecznych elementów w różnych kombinacjach.
- Gotować na jeden odbiór. To oczywiście wymaga poważnego przeglądu nie tylko zasad żywienia, ale całego systemu porządkowania. Zdrowie przyniesie korzyści, ponieważ w świeżej żywności są bardziej użyteczne substancje, mniej produktów rozpadu i niepożądanych mikroorganizmów.
- Nie pić podczas posiłku. Prawidłowe menu na dzień zawiera 8 szklanek wody, ale powinieneś pić podczas przerwy pomiędzy posiłkami, inaczej ryzykujesz naruszenie stężenia soku żołądkowego, co pogorszy proces trawienia.
- Nie zamieniajcie jedzenia w kult, bądźcie umiarkowani w żywieniu. Nie przejedzajcie z wizytą, dla towarzystwa, z żalem lub przyjemnością, nie próbujcie „wykorzystywać” negatywności lub porażki. Jedz dokładnie tyle, ile potrzebuje twoje ciało.
- „Graj na smyczy.” Jak wiesz, mózg wysyła sygnał, że powinieneś przestać jeść zaledwie 20 minut po nasyceniu, więc rozsądnie będzie wstać od stołu, jeśli jesteś trochę głodny.
Mity i rzeczywistość prawidłowego odżywiania
Zdrowe odżywiania jest zazwyczaj nudne, monotonne i bez smaku. Czy to naprawdę tak? Oczywiście, że nie! Zdrowa dieta nie zapewnia odrzucenia wszystkich pysznych potraw i potraw. Wystarczy trochę dostosować swoje menu, ponieważ prawidłowe odżywianie nie jest dietą o ścisłych ograniczeniach, ale sposobem na życie. Dlatego warto rozważyć bardziej szczegółowo taką dietę i pozbyć się wiary w popularne mity.
- Nie możesz jeść po 18. Najbardziej typowe nieporozumienie tych, którzy chcą schudnąć. W rzeczywistości ta teza jest tylko częściowo poprawna. Jeśli jesteś skowronkiem i zwykłeś spokojnie zasypiać w łóżku o dziesiątej wieczorem, to ostatni posiłek powinien mieć miejsce w wieku sześciu lat, aw innych przypadkach po prostu zwróć uwagę na swoje biorytmy: najważniejsze jest to nie później niż 3-4 godziny przed snem. Pamiętaj też, że zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spowolnienie metabolizmu.
- Aby schudnąć, musisz dużo pić.Wśród osób, które tracą na wadze, istnieje opinia, że prawidłowe odżywianie i tłuszcze są niezgodne. W rzeczywistości ludzkie ciało potrzebuje właściwych tłuszczów, kluczowe słowo jest „właściwe”. Występują w rybach, orzechach, awokado, oliwie z oliwek. Tam są przydatne omega-3
i omega-6, poprawiając pracę układu sercowo-naczyniowego, wzmacniając układ odpornościowy, pomagając obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu we krwi.
-
- Aby schudnąć, musisz liczyć kalorie. Mocne dowody potwierdzające, że każdego dnia trzeba pić 2 litry wody, nie istnieją. Woda pomaga usuwać toksyny i toksyny z organizmu, ale nie nadmiar kilogramów. Z pewnością w obfitym napoju ma swoje zalety: zmniejsza apetyt i neutralizuje toksyczne substancje w organizmie. To prawda, że woda gazowana nie pasuje do diety właściwego odżywiania, zawiera dużo soli, która opóźnia wodę w organizmie i zapobiega utracie wagi.
- Tłuszcze psują sylwetkę. Dążąc do zdrowej diety, wielu zaczyna intensywnie liczyć kalorie: na przykład, po śniadaniu z soczystym burgerem i ziemniakami, odmawiają sobie obiadu i kolacji, aby nie przekroczyć granic pożądanego 1200 kcal. Jednak niewiele osób myśli o tym, jak oblicza się kalorie. W rzeczywistości numery wskazane na opakowaniu towarów są bardzo odległe od ilości energii, jaką ciało otrzyma po opanowaniu tego produktu. Najczęściej producent przyjmuje recepturę produktu, oblicza ilość składników odżywczych, a następnie podsumowuje zawartość kalorii, zaczynając od podstawowej instalacji. Okazuje się, że liczenie kalorii jest konwencją. Zwróć uwagę na stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów: aby odpowiednio jeść wystarczająco dużo, aby oszacować rozsądny stosunek składników odżywczych.
- Gluten jest zły! Półki supermarketów pełne są paczek z wymownym oznaczeniem „bez glutenu”. Ale czy gluten jest tak straszny, jak jest namalowany? Wszystkie obawy dotyczące glutenu są spowodowane niedawno odkrytą chorobą – celiakią. Choroba ta charakteryzuje się nietolerancją białek glutenu i glutenu. Po prostu, z produktów wytworzonych z pszenicy, żyta i jęczmienia, będzie pojawiać negatywne objawy w postaci niskiej wagi, niskie białka we krwi, niedokrwistość i opuchniętą brzucha. Według statystyk, 1% światowej populacji ma predyspozycje do celiakii, co jest całkiem spore. Jednak tylko lekarz może zdiagnozować tę chorobę po testach. Jeśli diagnoza zostanie potwierdzona, to naprawdę należy wykluczyć z diety chleba, jak i przemysłowych, gdzie umieścić mąkę lub gluten produktów ubocznych: To kiełbasa, a niektóre wypieki. Jeśli jesteś zdrowy człowiek, jedyną rzeczą, która daje diety bezglutenowej. – obniżenie jakości życia, a nawet zagrożenie dla zdrowia.
Szkodliwość fast food ów
Fast food szybko zyskał popularność wśród różnych grup wiekowych. Niektórzy ludzie jedzą fast food, nawet nie podejrzewając, jakie niebezpieczeństwo ma w sobie.
Fast food nie przynosi korzyści dla organizmu. W niektórych przypadkach lepiej powstrzymać się od jedzenia niż jeść niebezpiecznych potraw.
Fast food, to żywność sporządzana na szybko, co w wielu przypadkach oznacza wysoki stopień jej przetworzenia, duże ilości węglowodanów w tym cukrów, niezdrowych tłuszczów czy soli. Ponadto, cechuje ją wysoka kaloryczność i zwykle bardzo niska zawartość składników odżywczych. Przeciętny hamburger dostarcza średnio 800 kcal, czyli około 1/3 zalecanej dziennej dawki kalorii do spożycia. Nie jest tajemnicą, że to właśnie jedzenie typu fast food jest głównym czynnikiem wywołującym dzisiaj falę otyłości na całym świecie. Powinniśmy zdawać sobie sprawę z tego, że nadwaga czy otyłość mogą prowadzić do wielu różnorodnych schorzeń, będących zagrożeniem nie tylko dla naszego zdrowia, ale nawet życia.
Jednym z głównych składników fast food’ów obok węglowodanów i niezdrowych tłuszczów jest także sól. Występuje ona w tego typu żywności w dużych ilościach, a spożywanie jej w zbyt wysokich dawkach nie przyniesie ze sobą nic dobrego. Sól nie bez powodu znana jest powszechnie jako „biała śmierć”, przyczynia się bowiem do powstawania licznych chorób. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie soli nie powinno przekraczać 5g na dobę. Niepokojący zatem staje się fakt, iż jemy tej soli ponad trzykrotnie więcej. Sól powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, jest przyczyną powstawania wzdęć i obrzęków. Jednak największym zagrożeniem jakie niesie ze sobą nadmierne jej spożywanie jest występowanie nadciśnienia tętniczego czy chorób serca. Badania wykazały również, że nadmiar soli może powodować powstawanie takich problemów zdrowotnych jak kamica nerkowa czy rak żołądka. Obecna w dużych ilościach sól nierzadko staje się również przyczyną rozwoju osteoporozy.
Szkodliwość fast foodów na ciele ludzkim:
- Nadwaga i otyłość;
- Kamienie w pęcherzyku żółciowym;
- Problemy z nerkami;
- Miażdżyca;
- Zwiększony poziom cholesterolu;
- Zwiększony poziom cukru we krwi;
- Nadciśnienie;
- Choroby wątroby i trzustki;
- Próchnica;
- Wrzody i zapalenie żołądka.
Znacznie lepiej jest zastąpić fast food owocami lub warzywami, które są bogate w błonnik i witaminy. Jedno jabłko będzie służyć jako doskonała przekąska, która uzupełni brak witamin C i E, które są najlepszymi przeciwutleniaczami.
Wskazowki dotyczace zdrowego odzywiania
Żywność, którą jesz, ma duży wpływ na twoje zdrowie i jakość życia. Chociaż zdrowe odżywianie może być dość proste, wzrost popularnych „diet” i trendów dietetycznych spowodował zamieszanie. W rzeczywistości trendy te często odwracają uwagę od podstawowych wskazowki odzywiania, które są najważniejsze. Przejście na zrównoważoną, zdrową dietę nie będzie ciężarem, jeśli zastosujesz się do prostych wskazowki.
Po pierwsze, nie dręcz się głodem. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zjedz jabłko, orzechy, suszone owoce lub muesli.
Nie opuszczaj śniadania
Wskazowki dotyczące zdrowego śniadania
Niektóre łatwe do przygotowania, zdrowe pomysły na śniadanie to:
- świeże owoce z pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi i mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu. Tosty z cienką warstwą margaryny (wielonienasycone lub jednonienasycone)
- tosty z serem i pomidorami. Mleko o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu
- płaty owsiane wykonane z szybkiego owsa. Dodaj sułtanki i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. Tosty zcienką warstwą margaryny (wielonienasycone lub jednonienasycone).
- Sok pomarańczowy
- fasolka po bretońsku na grzance. Sok pomarańczowy
- jogurt owocowy lub zwykły z owocami.
Po drugie, dużo pij i wybierz zdrowe napoje. Dobrze wspomaga odchudzanie cykorii – tłumi uczucie głodu z powodu dużej liczby włókien w kompozycji, ma korzystny wpływ na organizm. Przydatna jest również zielona herbata, zwłaszcza z imbirem.
Jeśli naprawdę chcesz czegoś zabronionego – zjedz to na śniadanie. Oczywiście, lepiej zrezygnować ze szkodliwych produktów, ale na pierwszy rzut oka pomaga czasami pomysł, aby czasem się rozpieszczać.
Im mniej w żywności nienaturalnych składników, tym lepiej. Chcesz jeść zdrową żywność – lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast puszki, muesli – zamiast bułeczek.
Oto kilkanaście moich propozycji na “zdrowe wyzwania”:
- nie dodawaj cukru do herbaty i kaw,
- nie dodawaj soli do warzyw na kanapce,
- zamiast usmażyć na obiad kotleta upiecz mięso w piekarniku (nie zapomnij dodać ulubionych przypraw),
- przygotuj sycące i zdrowe śniadanie,
- przygotuj zdrowy lunchbox do pracy/szkoły,
- przygotuj lekka sałatkę na kolacje,
- przygotuj zdrowy obiad dla całej rodziny,
- przygotuj zdrowe danie z resztek jedzenia,
- przygotuj pyszne i zdrowe ciasto na weekend,
- zrób sobie pyszny i zdrowy koktajl owocowy zastępujący słodycze,zrób sobie pyszną pastę kanapkową zamiast sera czy wędliny,
- postaraj się zjeść regularnie 5 posiłków dziennie.